Dicas - Alguns exercícios para melhorar a dor nas costas (lombalgia)
COLUNA LOMBAR - Joelho ao peito
Abrace o joelho e leve em direção ao peito. Sinta um alongamento na parte inferior da coluna ou nos glúteos. Respirando profundamente, mantenha a posição e conte até 30. Repita com a outra perna. Repita a série 3 vezes,diariamente.
COLUNA LOMBAR - Joelho ao peito
Leve os dois joelhos em direção ao peito. Respirando profundamente, mantenha a posição enquanto conta até 30s. Repita a série 3 vezes ,diariamente.
COLUNA LOMBAR - Balançar os joelhos
Deite de barriga para cima com os joelhos juntos e dobrados, os pés apoiados no colchão/chão. Lentamente abaixe os joelhos para um lado o máximo que conseguir sem sentir dor. Mantenha por 20 segundos,retorne à posição inicial e repita para o outro lado. Repita a série 3 vezes, diariamente.
Alongamento da Banda Iliotibial (Supino)
Deitado de barriga para cima, dobre a perna esquerda e coloque o pé por fora do outro joelho. Utilize o pé da perna dobrada para mover lentamente a perna esticada para dentro. Você deve sentir um alongamento na face lateral do glúteo e coxa da perna esticada. Mantenha por 30s e troque a posição das pernas repetindo o exercício. Repita a série 2 vezes,diariamente.
COLUNA LOMBAR - Controle pélvico
Com os pés apoiados e os joelhos dobrados, empurre a parte inferior da coluna contra a cama contraindo os músculos do abdomen. Mantenha e conte até10 em voz alta. Repita 10 vezes.
Quadril - Ponte
Deite de barriga para cima com os pés separados na largura de seus ombros. Levante o quadril em direção ao teto o quanto conseguir sem sentir dor. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente. Repita 10 vezes.
Dicas - Orientações posturais para o dia a dia
Dormir de lado
Coloque um travesseiro/travesseirão entre os joelhos. A cabeça deve ser suportada por um travesseiro que preencha o espaço entre o ombro e o ouvido.Ele deve ser firme o suficiente para não deformar com o passar das horas. Seu pescoço e cabeça devem permanecer em linha reta alinhados com o resto do tronco,não devem pender nem para baixo(travesseiro baixo) nem para cima(travesseiro alto).
Entrar/Sair da cama
Deite de lado levantando as pernas e abaixando a cabeça ao mesmo tempo. Use os braços para ajudar o movimento e evitar torção do tronco. Para sentar, comece ficando de lado e reverta o procedimento anterior. Mantenha o tronco alinhado com as pernas.
Postura - Sentado
Sente direito, olhando para frente . Coloque um rolo atrás da cintura para sustentar a coluna lombar. Mantenha os ombros relaxados, coloque os pés sobre um suporte para evitar escorregar à frente e arredondar a coluna. Não permaneça por períodos prolongados com as pernas cruzadas.
Lendo
Quando ler, sustente o material inclinado e mantenha uma boa postura.
De pé
Quando for permanecer muito tempo em pé, alterne a posição colocando um pé na frente do outro sobre um banquinho de madeira ou qualquer outro tipo de apoio (exemplo:uma lista telefônica). Utilize sapatos confortáveis e mantenha uma boa postura.
Cuidar das crianças - Levantá-los do chão
Para levantar um bebê, fique de joelhos e traga-o para junto do seu corpo antes de levantar-se.Use os joelhos e mantenha a coluna ereta.
Refrigerador
Para pegar alimentos nas prateleiras e gavetas mais baixas, abaixe-se ficando de cócaras com os joelhos separados ou numa posição semi ajoelhada.
Alcançar em cima
Tenha um banquinho ou escada a mão para alcançar os objetos que estão acima do nível dos seus ombros.
Passar roupa
Coloque a tábua de passar numa altura devidapara manter a coluna ereta. Coloque um pé sobre um banquinho para aliviar a tensão sobre a região lombar.
Varrer
Utilize um equipamento com cabos cumpridos para evitar dobrar a cintura.
Escavar / Plantar
Fique de cócoras ou ajoelhe.
Carregar bagagem
Distribua o peso de forma igual em ambos os lados.